30歳を過ぎると、いよいよアンチエイジングを意識し出す年齢ですよね。
白髪を見つけた。
笑うとしわがすごい。
なぜか夜中に目が覚める。
・・・そんなことが立て続けに起こるのが30代です。
年齢を感じた時に意識したいのはアンチエイジングの考え方です。
私は決して無理な若作りがしたいんじゃないです。
自然に年を重ねながらも健康で若々しくいたいと思っています。
今日は年齢を意識し始めた30代の方に向けて、特に摂りたい栄養素とおすすめ献立メニューを紹介していきます。
アンチエイジングとは
アンチエイジングとは、文字通り「老化防止」を意味し、年齢を重ねることによる身体や肌の老化を遅らせる、または改善することを目指す活動や考え方を指します。
これには、シミやシワの予防・改善、肌のハリや潤いを保つことなどの外側から見える部分に加えて、体力ややる気を維持することなど内側の部分のことも含まれます。
30代は人生の中でも特に忙しい時期です。
加えて、この年代の女性は、ホルモンバランスの変化、睡眠不足、ストレス、栄養不足などが原因で、肌トラブルが起きやすくなったり、体力が落ちやすくなったりすることがあります。
ではどうしたらアンチエイジングできるのでしょうか。
具体的なアンチエイジングの方法としては、バランスの良い食生活を心掛け、十分な睡眠をとること、適度な運動を続けること、スキンケアに気を使うことなどが挙げられます。
また、ストレスを適切に管理し、ポジティブな気持ちを保つことも重要です。
様々なアンチエイジングのやり方がありますが、まず一番先に取り入れたいのが食事です。
私たちの体は食べたものから作られています。
だから健康美のためには日々の食事がとても重要です。
アンチエイジング食材
若さを保つために日常生活の中で選択する食品や習慣によって、体の中から若返りを目指すことができるので、ぜひアンチエイジング食材を取り入れていきましょう。
緑陽食野菜
ご存じのとおり、緑黄色野菜は栄養価がとても高いです。
緑黄色野菜には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、私たちの体を健康に保つために欠かせません。
特に、ビタミンAは視力の維持や免疫力の向上に役立ちますし、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してお肌のハリやツヤを保ってくれます。
また、ビタミンEはお肌を保護し、弾力性を与えてくれます。ですから、緑黄色野菜を積極的に摂取することで、内側から美しい肌を手に入れることができるのです。
サプリメントではなく野菜をきちんと食べることで、ファイトケミカルという植物のパワーをそのまま体に取り入れることができます。
リコピン、イソフラボンなどは聞いたことがあるのではないでしょうか。これらもファイトケミカルです。
ファイトケミカルはビタミンなどの栄養素の吸収をサポートし、抗酸化作用もあるため体のサビつきを改善するはたらきもあるのです。
野菜をたくさん食べることは健康美のためは欠かせません。
発酵食品
今注目のアンチエイジング食材は発酵食品です。
チーズ、ヨーグルト、納豆、漬物など、美味しい発酵食品は身近にたくさんありますよね。
発酵食品は腸内環境の改善をサポートします。
発酵食品は、お腹の中の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える効果があります。つまり、バランスの取れた腸内環境を作ってくれるのです。
次に、免疫力の向上です。
コロナの時も免疫力アップのための「腸活」が流行りましたよね。
これは善玉菌の働きによるもので、善玉菌は病気や感染症との戦いにおいて頼もしい味方となっているのです。
さらに、発酵食品は代謝の活性化にもつながります。
体重管理やエネルギーレベルの維持において、代謝は重要な要素です。
発酵食品には、消化をサポートする酵素が豊富に含まれています。これにより、食べ物を効率的に分解し、栄養素を吸収することができるようになります。
つまり、代謝が活性化され、体を健康に保つことができます。
不飽和脂肪酸
脂質というと摂ると太るから避けたいものと考えがちですが、実は脂質も体には必要な栄養素です。
脂質の必要性を説明します。
まず、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は脂質と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。これらのビタミンは視力の維持、骨の健康、免疫システムのサポートなど、重要な機能を果たしています。
また、脂質は細胞膜の重要な構成要素であり、細胞の形を保ち、物質の出入りをコントロールしています。
ただし、脂質を摂取する際は、質に注意が必要です。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は摂りすぎると心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、これらを控えめにし、不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸など）を積極的に摂取することが推奨されます。
不飽和脂肪酸は魚、ナッツ、オリーブオイルなどに豊富に含まれています。
脂質を適切に摂取することで、健康維持に寄与し、活力ある日常生活を送ることができます。
おすすめ夕飯の献立レシピ
アンチエイジング食材を使った献立レシピを2日分紹介していきます。
ぜひ今日か明日の献立にしてみてくださいね！
１日目：野菜たっぷりキーマカレー
材料（２人分）:
- 鶏ひき肉: 200g
- 玉ねぎ (みじん切り): 1個
- にんじん (みじん切り): 1本
- ピーマン (みじん切り): 2個
- トマト缶 (カット): 200g
- カレー粉: 大さじ1
- 塩: 小さじ1/2
- こしょう: 少々
- 水: 200ml
- サラダ油: 大さじ1
作り方:
- 中火でフライパンを熱し、サラダ油をひきます。
- 玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れて炒め、野菜がしんなりするまで中火で炒め続けます。
- 鶏ひき肉を加えて、肉の色が変わるまでよく炒めます。
- カレー粉を加え、全体がよく混ざるように炒めます。
- トマト缶と水を加え、中火で煮込みます。
- 塩とこしょうで味を調え、約10分煮込んで完成です。
１日目：サバ缶の味噌汁
材料（２人分）:
- サバ缶 (みそ煮): 1缶
- ねぎ、大根、にんじん、きのこなどありものの野菜
- 味噌: 大さじ2
- 水: 500ml
作り方:
- 鍋に水と野菜を入れ、中火で温めます。
- サバ缶の中身を丸ごと加え、煮立たせます。
- 火を弱め、味噌を溶かし入れます。
- 味噌が溶けたら火を止めて完成です。
２日目: カシューナッツのチーズクリームパスタ
材料（２人分）:
- パスタ: 200g
- カシューナッツ (みじん切り): 50g
- 生クリーム: 200ml
- パルメザンチーズ (粉): 50g
- にんにく (みじん切り): 1片
- オリーブオイル: 大さじ2
- 塩: 適量
- こしょう: 適量
作り方:
- パスタを塩茹でし、茹で上がったら水切りします。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、中火で熱します。
- にんにくが香り始めたら、カシューナッツを加えて軽く炒めます。
- 生クリームを加え、温めます。
- パスタを加え、全体がよく混ざるように炒めます。
- パルメザンチーズを加え、塩とこしょうで味を調えたら完成です。
２日目: ミネストローネ
材料（２人分）:
- 玉ねぎ (みじん切り): 1個
- にんじん (角切り): 1本
- セロリ (角切り): 1本
- ズッキーニ (角切り): 1本
- トマト缶 (カット): 400g
- お湯: 500ml
- オリーブオイル: 大さじ2
- 塩: 小さじ1
- こしょう: 少々
- ローリエ: 1枚
作り方:
- 大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱します。
- 玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて炒めます。
- 野菜がしんなりしてきたら、ズッキーニを加えてさらに炒めます。
- トマト缶とお湯を加え、ローリエも入れます。
- 蓋をして中火で20分ほど煮込みます。
- 塩とこしょうで味を調えて完成です。
まとめ
年齢が気になり出したら献立にアンチエイジング食材を取り入れていきましょう。
まず、野菜をたくさん食べて豊富なビタミンとファイトケミカルを摂ります。
また、発酵食品は腸内環境を改善し、免疫力と代謝を高めます。
そして、良質な脂質も重要です。健康な脳を保つためには、ビタミン吸収も促進する必要があります。
これらのアンチエイジング食材を取り入れながら健康的な食習慣を続けることで、若さと健康を保つことができます。
緑黄色野菜のパワーと発酵食品、良質な脂質を組み合わせて、アンチエイジング効果を最大限に引き出しましょう！
肌も体も元気で若々しく保つために、日々の献立に取り入れてみてください。
あなたの未来の自分が喜ぶこと間違いなしです！
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