妊活の効果を上げるために、低温期に豆乳を飲んでいる人が多いらしい。
しかし、私は多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の診断を受けており、豆乳を飲んで逆に悪影響にならないか心配になった。
もともと豆乳やお豆腐といった大豆製品が大好きな私。
PCOSの場合は豆乳は有効なのか。豆乳を飲んだ方がいいのか？飲まない方がいいのか？調べてみた。
Contents
動物実験でイソフラボンがPCOSを改善した症例あり
豆乳といえば、大豆イソフラボン。
イソフラボンが妊活にいいというのが、有名な噂だ。
さて、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）への影響はどうだろうか？
2018年の論文で、イソフラボンがラットのPCOSを改善したという報告があった。
大豆たんぱく研究（2018）P.21 岡田晋治「大豆イソフラボンによる多嚢胞性卵巣症候群の予防とその作用機序解明」より
PCOSを発症しているラットを2つのグループに分け、イソフラボンを与えたグループの方でPCOSの症状改善が見られたという内容だ。
と思いたくなるが、それはちょっと早とちりかもしれない。
日本人はイソフラボンが足りている
日本人は日常生活で大豆製品を多く摂っている。
日常の食事から、イソフラボンは十分に摂取できているという点だ。
ラットは普段の給餌にイソフラボンはほとんど入っていないだろうから、ラットと私たち日本人を同じ土俵で語るのはちょっと違うように思う。
日常生活でイソフラボンが足りているのに、さらに意識的に豆乳やサプリメントを飲んだら、もしかすると過剰摂取になってしまうかもしれない。
イソフラボンの過剰摂取については、厚生労働省の安全性評価資料や農林水産省のQ&Aに詳しく書かれている。
過剰摂取は悪影響を及ぼす可能性もあり、1日あたりのイソフラボン摂取量は70~75mg程度にとどめるべきだと設定されている。
日頃からお味噌やお豆腐を食べている方は、あまり豆乳を意識しなくてもいいのかもしれない。
どれくらい豆乳を飲んでもいいの？
豆乳は特に飲まなくても問題ない。
でも、豆乳が大好きで飲みたい場合、どれくらいまでなら飲んでもいいの？
スタバにいってもよく豆乳に変更するカスタマイズをするし、家でも紅茶に豆乳を入れて飲むのも大好き！
キッコーマンの豆乳飲料を例に、イソフラボン量をみてみる。
200mlあたりの栄養素
| カロリー | イソフラボン | ||
| 無調整豆乳 |  |
113kcal | 58g |
| 調整豆乳 |  |
116kcal | 45g |
| 豆乳飲料紅茶 |  |
123kcal | 25g |
上限70~75mgを意識しよう
日本人は平均して1日にイソフラボンを15mgほど摂取しているらしい。
1日1杯豆乳を飲むくらいなら、摂取上限目安の70~75mgを超えることはなさそう。
豆乳の摂取量は1日1杯（200ml）くらいを目安にしよう。
PCOSに効くのは豆乳よりも乳酸菌！？
先に紹介した東大の論文に戻ろう。
イソフラボンがPCOSを改善したという結果に関して、興味深い記述があった。
なぜイソフラボンがPCOSを改善したかという機序について、イソフラボンが腸内細菌叢を調節したという作用が示唆されている。
しっかり論文を読むと、「イソフラボンが良い！」ということよりも、「イソフラボンが良い理由は、腸内細菌叢へ影響する作用があるからだ」という主張が読み取れる。
腸内細菌叢、つまり腸内フローラのことだ。
PCOS患者は腸内フローラが乱れているという研究結果がある。
重度PCOSの患者ほど、腸内フローラの多様性が低下していたと発表された。
イソフラボンがPCOSに効いたのも、イソフラボンのエストロゲン様作用ではなく、腸内フローラを整える作用だったかもしれないのだ。
腸内フローラを整える方法
腸内フローラを整えるにはこの２つを実践したい。
- 乳酸菌を摂取する（腸内細菌を増やす）
- 食物繊維を摂取する（食物繊維は腸内細菌のエサとなり、最近群を活性化する）
また、わかめやきのこなどで食物繊維をたくさん食べると良さそうだね！
腸内フローラとは別に子宮内フローラというのもあって、乳酸菌は妊娠にとっても関連が強そうだ。
乳酸菌の摂取についてはこちらの記事で詳しく書いています↓
妊活のためには、特定の栄養素を摂るだけではなく、健康のために必要な栄養素をバランスよく食べる習慣が大切だ。
バランスのよい食生活は、妊活の先にある長い人生のためにもきっとプラスになるね！
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