肌に良い！美肌を作るための栄養ばっちり簡単献立メニュー3選

ミドサーになって顔の疲れをよく感じるようになりました。

ファンデーションのノリが悪い。

肌にハリがない。

艶玉はどこ？

若い頃は肌のハリなんて今まで気にしなかったのに、毎日のように肌の調子の悪さを感じるようになりました。

エイジングケアの化粧水など外側からのケアも大切ですが、お肌はターンオーバーで少しずつ生まれ変わっていくもの。

肌を作る材料となる栄養、つまり食事が重要ということがわかりますよね。

ではどんな食事を取ったらお肌にいいのか、夕飯の献立にどんな栄養素を意識して摂ったらいいのでしょうか。

この記事では美肌に特におすすめとなる栄養素を紹介し、それらを含んだ夕飯の献立にしたいレシピを提案していきます。

忙しいミドル世代女子でもササッと作れるメニューになっていますので参考にしてくださいね！

美肌のため取り入れたい栄養素

エイジングケアの化粧水など外側からのケアも大切ですが、お肌はターンオーバーで少しずつ生まれ変わっていくもの。

肌を作る材料となる栄養素が重要ということがわかりますよね。

では美肌を作るために欠かせない栄養素を紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質は体の成長や修復に必要な栄養素で、筋肉や骨、皮膚、髪の毛を作るのに使われます。

また、消化酵素やホルモンの原料としても重要な役割を果たしています。

肉、魚、卵、乳製品、豆製品（豆腐、納豆など）

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、体をサビつかせるのを防ぎます。

また、コラーゲンの生成を助けるため、肌の健康維持にも役立ちます。

果物（特に柑橘類）、ブロッコリー、ピーマン、キャベツなど

ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用があり、細胞を老化から守ります。また、血液が固まりにくくなる効果もあり、血流を良くすることが期待できます。多く含まれる食材

アーモンド、アボカド、うなぎ、たまごなど

ファイトケミカル

ファイトケミカルという言葉を聞いたことがありますか？

野菜や果物、全粒穀物、豆類などの植物に含まれる、健康に良いとされる様々な化合物のことを指します。ファイトケミカルには数千種類もの異なる化合物があり、それぞれが異なる健康効果を持っていると考えられています。

ファイトケミカルはビタミンやミネラルとは異なり、生存に絶対必要な栄養素ではありませんが、摂取することで様々な健康効果が期待できるとされています。

一例を紹介していきます。

美肌におすすめ献立メニュー3選

では美肌を作るためにおすすめの栄養たっぷりメニューを紹介していきます。

手間をかけずに作れるメニューばかりなので、お好みのものがあったら早速夕飯の献立に取り入れてくださいね！

チキンのトマト煮込み

材料（２人分）

• 鶏もも肉：2枚
• サラダオイル：大さじ1
• にんにく：1片（みじん切り）
• たまねぎ：1/2個（みじん切り）
• トマト缶：400g
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々
• ローリエ：1枚
• 水：100ml
• 砂糖：小さじ1
• 醤油：小さじ1

手順

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩とこしょうで下味をつけます。
2. 鍋にサラダオイルを熱し、にんにくとたまねぎを炒め、香りが出たら鶏もも肉を加えてさらに炒めます。
3. 鶏もも肉が白くなったら、トマト缶、水、砂糖、醤油を加え、中火で10分ほど煮込みます。
4. ローリエを加え、蓋をして弱火で10分ほど煮込みます。
5. 味を調え、器に盛り付けたら完成です。

白身魚の竜田焼きおろしポン酢ソース

材料（２人分）

• 白身魚（タラや鱈など）：2切れ
• 片栗粉：適量
• サラダオイル：大さじ2
• 大根：10cm
• ポン酢：50ml
• みりん：大さじ1
• 醤油：大さじ1

手順

1. 白身魚は水気をふき取り、両面に軽く塩を振り、10分ほど置いてから片栗粉をまぶします。
2. フライパンにサラダオイルを熱し、中火で魚の両面をきつね色になるまで焼きます。
3. 大根はすりおろし、水気を軽く切ります。
4. 別の小鍋にポン酢、みりん、醤油を入れ、温めます。
5. 魚を器に盛り、すりおろした大根を上にのせ、温めたポン酢ソースをかけて完成です。

野菜たっぷり豆乳鍋

材料（2人分）

• 豆乳：500ml
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 野菜（キャベツ、人参、しいたけなど）：適量
• 鶏もも肉：1枚
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 白ごま：大さじ1
• 醤油：小さじ2
• しょうがチューブ（お好みで）

手順

1. 野菜は一口大に切り、鶏もも肉も一口大に切ります。
2. 鍋に豆乳と鶏ガラスープの素（お好みでしょうがチューブ2~3cm）を入れ、中火で温めます。
3. 野菜と鶏もも肉を鍋に入れ、蓋をして中火で煮ます。
4. 野菜が柔らかくなり、鶏もも肉が火が通ったら、塩、こしょう、白ごま、醤油で味を調えます。
5. 全部が混ざったら火からおろし、器に盛り付けて完成です。

美肌作りは日々の食事から

美は一日にしてならず。

コツコツと有効な栄養素を摂っていくことがとても大切ですね。

美味しくて栄養満点の食事で、美肌を育てていきましょう！