ミドサーになって顔の疲れをよく感じるようになりました。
ファンデーションのノリが悪い。
肌にハリがない。
艶玉はどこ?
若い頃は肌のハリなんて今まで気にしなかったのに、毎日のように肌の調子の悪さを感じるようになりました。
エイジングケアの化粧水など外側からのケアも大切ですが、お肌はターンオーバーで少しずつ生まれ変わっていくもの。
肌を作る材料となる栄養、つまり食事が重要ということがわかりますよね。
ではどんな食事を取ったらお肌にいいのか、夕飯の献立にどんな栄養素を意識して摂ったらいいのでしょうか。
この記事では美肌に特におすすめとなる栄養素を紹介し、それらを含んだ夕飯の献立にしたいレシピを提案していきます。
忙しいミドル世代女子でもササッと作れるメニューになっていますので参考にしてくださいね!
美肌のため取り入れたい栄養素
エイジングケアの化粧水など外側からのケアも大切ですが、お肌はターンオーバーで少しずつ生まれ変わっていくもの。
肌を作る材料となる栄養素が重要ということがわかりますよね。
では美肌を作るために欠かせない栄養素を紹介していきます。
たんぱく質
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たんぱく質は体の成長や修復に必要な栄養素で、筋肉や骨、皮膚、髪の毛を作るのに使われます。
また、消化酵素やホルモンの原料としても重要な役割を果たしています。
肉、魚、卵、乳製品、豆製品(豆腐、納豆など)
ビタミンC
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ビタミンCは抗酸化作用があり、体をサビつかせるのを防ぎます。
また、コラーゲンの生成を助けるため、肌の健康維持にも役立ちます。
果物(特に柑橘類)、ブロッコリー、ピーマン、キャベツなど
ビタミンE
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ビタミンEも抗酸化作用があり、細胞を老化から守ります。また、血液が固まりにくくなる効果もあり、血流を良くすることが期待できます。多く含まれる食材
アーモンド、アボカド、うなぎ、たまごなど
ファイトケミカル
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ファイトケミカルという言葉を聞いたことがありますか?
野菜や果物、全粒穀物、豆類などの植物に含まれる、健康に良いとされる様々な化合物のことを指します。ファイトケミカルには数千種類もの異なる化合物があり、それぞれが異なる健康効果を持っていると考えられています。
ファイトケミカルはビタミンやミネラルとは異なり、生存に絶対必要な栄養素ではありませんが、摂取することで様々な健康効果が期待できるとされています。
一例を紹介していきます。
リコピン
トマトなどに含まれる赤い色素で、強い抗酸化作用を持っています。
イソチオシアネート
大根など特にアブラナ科の野菜に含まれる化合物で、がん予防の効果があると言われています。デトックス効果もあり、体内の有害物質を排出するのを助けます。
イソフラボン
大豆に含まれる成分で、女性ホルモンに似た作用を持っています。更年期障害の緩和や、骨を丈夫に保つ効果が期待されています。
美肌におすすめ献立メニュー3選
では美肌を作るためにおすすめの栄養たっぷりメニューを紹介していきます。
手間をかけずに作れるメニューばかりなので、お好みのものがあったら早速夕飯の献立に取り入れてくださいね!
チキンのトマト煮込み
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材料(2人分)
- 鶏もも肉:2枚
- サラダオイル:大さじ1
- にんにく:1片(みじん切り)
- たまねぎ:1/2個(みじん切り)
- トマト缶:400g
- 塩:小さじ1/2
- こしょう:少々
- ローリエ:1枚
- 水:100ml
- 砂糖:小さじ1
- 醤油:小さじ1
手順
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩とこしょうで下味をつけます。
- 鍋にサラダオイルを熱し、にんにくとたまねぎを炒め、香りが出たら鶏もも肉を加えてさらに炒めます。
- 鶏もも肉が白くなったら、トマト缶、水、砂糖、醤油を加え、中火で10分ほど煮込みます。
- ローリエを加え、蓋をして弱火で10分ほど煮込みます。
- 味を調え、器に盛り付けたら完成です。
白身魚の竜田焼きおろしポン酢ソース
材料(2人分)
- 白身魚(タラや鱈など):2切れ
- 片栗粉:適量
- サラダオイル:大さじ2
- 大根:10cm
- ポン酢:50ml
- みりん:大さじ1
- 醤油:大さじ1
手順
- 白身魚は水気をふき取り、両面に軽く塩を振り、10分ほど置いてから片栗粉をまぶします。
- フライパンにサラダオイルを熱し、中火で魚の両面をきつね色になるまで焼きます。
- 大根はすりおろし、水気を軽く切ります。
- 別の小鍋にポン酢、みりん、醤油を入れ、温めます。
- 魚を器に盛り、すりおろした大根を上にのせ、温めたポン酢ソースをかけて完成です。
野菜たっぷり豆乳鍋
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材料(2人分)
- 豆乳:500ml
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- 野菜(キャベツ、人参、しいたけなど):適量
- 鶏もも肉:1枚
- 塩:少々
- こしょう:少々
- 白ごま:大さじ1
- 醤油:小さじ2
- しょうがチューブ(お好みで)
手順
- 野菜は一口大に切り、鶏もも肉も一口大に切ります。
- 鍋に豆乳と鶏ガラスープの素(お好みでしょうがチューブ2~3cm)を入れ、中火で温めます。
- 野菜と鶏もも肉を鍋に入れ、蓋をして中火で煮ます。
- 野菜が柔らかくなり、鶏もも肉が火が通ったら、塩、こしょう、白ごま、醤油で味を調えます。
- 全部が混ざったら火からおろし、器に盛り付けて完成です。
美肌作りは日々の食事から
美は一日にしてならず。
コツコツと有効な栄養素を摂っていくことがとても大切ですね。
美味しくて栄養満点の食事で、美肌を育てていきましょう!
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